作者：王增珍

新型冠状病毒性肺炎的疫情袭击武汉市，并向四周省市蔓延，对广大人民群众的心理造成了很大的冲击，导致部分居民心理恐慌。

首先，正确认识恐慌。恐慌是在非常时期调动内心资源应对危机的应激反应，可能有不确定感、恐惧，害怕不好的事情发生在自己头上，非常的紧张和不安;由于恐惧，导致慌乱和心神不宁，可能同时会伴有焦虑、烦躁、心慌、失眠等，恐慌实际上是多种负面情绪和感觉交织在一起的心理应激状态。

如果感觉到有一些恐慌，但还能够正常地生活，属于正常的心理反应;进行适当的心理调节即可，如转移注意力，深呼吸，放松，唱歌，听音乐等，即可减轻。

如果感觉比较恐慌，需要求助心理热线，得到专业心理咨询师的帮助。或者采用一些心理调试技术来减轻恐慌的程度。下面介绍一些方便自我操作的方法，供大家参考：

1. 放松练习

坐在椅子上，轻轻地闭上眼睛。腹式呼吸5次，满满地将气吸到下腹部，再慢慢地呼出;然后将注意力转移到两肩，让两肩放松，想像两肩下垂，下垂;让自己的两手臂放松，两手放松，手指放松，将注意力转移到颈椎上，让颈椎放松，颈部肌肉放松，头颅放松，头皮放松，脑子放松，面部放松，脖子放松，胸部放松，腹部放松，胯部放松，后背放松，后腰放松，臀部放松，大腿放松，膝关节放松，小腿放松，两脚放松，脚趾放松;全身的骨骼放松，肌肉放松，神经放松，皮肤放松，内脏放松，每个细胞都放松。

2. 冥想吹气球

想像身边有一堆气球，各种颜色的都有，还有一束白线，可以随意抽出一根，用于扎气球;如果想象到了这些气球和白线，然后想像并同时做出拿了一只红色气球并放到嘴边吹的动作，将自己恐慌的感受(你可能还有紧张、发慌等感受，一个气球吹1-2个感受)吹进红色的气球里，想像吹的气体比氢气还要轻得多;想象使劲吹，再吹;如果下意识地感觉到吹满了，想象抽一根白线，扎住红色气球，扎紧，手一松，嘘，气球飘到空中，一阵风来了，呼，把气球吹跑了，同时做这些动作，以帮助注意力集中在吹气球的冥想上;再想像依次拿橙、黄、绿、青、兰、紫色的气球，重复上面想象与做动作，将紧张等感受都吹到气球里，让风把气球刮跑;如果能静下心来做，就会感到轻松很多。

3.淡化脑海里挥之不去的东西

如果脑海里有挥之不去的画面或声音与恐慌或其它情绪有关，就会干扰正常的生活或休息。可采用NLP的次感元理论和方法淡化这些东西。再次深呼吸5次，让自己放松;想象面前有一台电视机，想象中推拉电视机放到适当的位置;回想印象太深刻太刺激的一幕幕，想象中把这些信息发送到那个想像的电视机里播放;如果播放完毕;想像彩色画面变黑白，动态变静态，清晰变模糊再变为黑屏，声音变没有了;想象电视机变小、变小，电视机后退、后退，电视机退出自己的视线，带走了发送给它的所有的信息。如果认真地做，一般情况下会感觉到对那个事情的印象没有那么深刻了，觉得脑子里挥之不去的东西少多了。

4. 绘画与再创作

准备好笔和纸，跟着感觉绘画，写出内心感受，如恐慌，焦虑，恐惧等;然后将纸撕碎，撕成小碎片;利用这些小碎片随意创作，如，将小纸片堆成一座高山，摆成太阳，向阳花等形状;然后欣赏自己的作品;一般情况下，心情会变好。

5. 感恩

想想自己在疫情防控中的努力，感谢自己;想想家人、亲朋好友的关心，感谢他们;想想党和政府对疫情防控的全面部署和坚强领导，感恩;想想全国医疗卫生战线的专家及医务人员的努力奋战，感恩;想想全国人民在精神和物质上的无私支援，感恩。让自己的内心充满感激，充满正能量，提高免疫力。

祝福您平安、平静、健康、快乐，顺利度过非常时期。

(作者系武汉科学家科普团团员，华中科技大学同济医学院教授、高级心理咨询师)